Edellisessä blogissa kirjoittelin miten voit vaikuttaa uneen ja nukahtamiseen. Sen viimeinen kohta käsitteli hengitystä ja hengitysharjoituksia. Palaan tässä blogissa aiheeseen ja kysymyksiin miksi ja miten hengitys liittyy nukahtamiseen sekä hyvinvointiin – jos ei lasketa siis sitä että ilman hengitystä me alamme voida pahoin hyvin pian hengityksen lopettamisesta, toki nukahdamme hyvinkin nopeasti.

Aloitetaan tekemällä pieni hengittämiseen liittyvä testi.

Hengitystesti

  1. Istu rennosti, mutta hyvässä ryhdissä. Hengittele omaan tahtiin normaalia hengitystäsi.
  2. Älä pidätä hengitystä tai yritä tavoitella jotain tiettyä lukua tai ennätyksiä. Tämä ei ole kilpailu vaan ainoastaan informaatiota sua itseäsi varten.
  3. Laita kello laskemaan 60 sekuntia
  4. Jatka hengittelyä, laske hengitykset minuutin ajan niin että: Sisään + ulos = 1. Hengitys. Montako kertaa hengitit? Merkkaa luku ylös, kerron kohta miten tulosta tulkitaan.

Hengitysharjoitukset – kappale edellisestä blogista

Hengitysharjoitukset. Tiesitkö, että me voidaan hengittämällä aktivoida meidän palautumisesta huolehtivaa parasympaattista hermostoa, mutta myös nostaa kehon aktiivisuutta aktivoimalla meidän sympaattista hermostoa? Käytännössä tämä toimii siten, että rauhallinen syvä hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja kiivas pinnallinen hengitys sympaattista hermostoa. Stressitilassa hengitystiheys kasvaa ja siitä tulee pinnallista. Oletko yrittänyt kiinnittää siihen huomiota? Jos tietoisesti hengitätkin näissä tilanteissa oikein rauhallisesti, nenän kautta oikein syvään ja pidennät ulos puhallus vaihetta, mitä tapahtuu? Muistatko mun blogin ”tarina minusta” jossa kerroin opetelleeni vaikuttamaan koejännitykseen? Koejännitys on myös stressitila. Pieni lyhyt aikainen stressi on hyväksi ja se parantaa suorityskykyä mm. Fyysisissä ponnistuksissa mutta! Mitä kehossa tapahtuu kun syke nousee ja se siirtyy ns. Valmiustilaan? Keho alkaa tulkita lähestyvää vaaraa, vaara on meille edelleen tänäkin päivänä fyysinen joko pakenemista tai taistelua vaativa tila. Tähän keho myös reagoi. Se alkaa ajaa alas pakenemiseen ja taisteluun tarpeettomia toimintoja, jotta energiaa riittää juoksemiseen, lyömiseen, puremiseen ja kaikkeen hengissä selviämiseen. Näihin tarpeettomia toimintoja on mm. Muisti, ruoansulatus, looginen ajattelu. Hengittämällä rauhallisesti, nenän kautta syvään, pystytään rentouttamaan kehoa ja muuttamaan sen hormonitoimintaa. Rentoutunut keho tuottaa serotoniinia, dopamiinia, endorfiinia jotka on mielihyvähormoneja sekä oksitosiinia joka lievittää ahdistusta ja pelkoa. Hormonitoiminta muuttuu hyvinvointia tukevaksi ja kehon aineenvaihdunta paranee. Samalla keho ja mieli rauhoittuu ja nukahtaminen helpottuu.

Hengitystiheys

Meillä on olemassa päätelmä, että nykyihminen on kaikesta ympärillä olevasta hyvinvoinnista huolimatta stressaantuneempi kun esi-isänsä. Mitään faktaa tai mittaria meillä ei ole olemassa, mutta kaikesta päätellen on syytä olettaa että näin kuitenkin on. Onnellisuutta on toki hankala mitata. Me teemme päivässä jopa 2-3 tuhatta pientä päätöstä, kun keski-ajalla ihminen teki 2-3 tuhatta päätöstä koko elämänsä aikana. Kun nyt tätä taustaa vasten tarkastellaan mitä hengityksestä on kirjoitettu ajan saatossa, niin 100 vuotta sitten ihmisen hengitystiheydeksi on kerrottu 6-9 kertaa minuutissa, 20 vuotta sitten hengitystiheydeksi on kerrottu 12-14 kertaa minuutissa ja 2019…hengitystiheydeksi on kerrottu 15-20 kertaa minuutissa (1)…voi meitä.

Hengitystestin tulokset

Selasitko tuloksiin ilman, että maltoit lukea edelliset kappaleet? Hyi! Vähän malttia! Tosin itse olisin tehnyt aika varmasti ihan samanlailla, joten Samuli, eteenpäin. Sitäpaitsi, nythän voit keskittyä omaksumaan kaiken informaation ja knoppitiedon liittyen hengitykseen! Sitten tuloksiin:

  • 6-8x(min = Tosi hyvä!
  • 8-10x/min = jes ihan ok
  • 10-12x/min = okei…? Mitäs ihmettä, missä teit testin?
  • 13x tai enemmän/min = oho..mistä kiikastaa? Oletko stressaantunut?

Hengitystiheyden ollessa 6-8x/minuutissa, olemme kaikesta päätellen levollisia ja parasympaattinen hermosto on aktiivisena (ks. Edellisestä blogista lainattu kappale tämän blogin alussa). 

8-10x/minuutissa ollaan vielä hyvissä lukemissa, mutta 10 tai enemmän? Kysyisin oletko stressaantunut tai teitkö testin ehkä keskellä työpäivää tai muuta hässäkkää, jossa elimistön valmiustaso on koholla esimerkiksi ympärillä olevien äänien vuoksi? 

13 tai enemmän, olet selkästi kierroksilla. Tapa hengittää voi jo nostaa elimistön valmiustasoa. Jos olemme tottuneet hengittämään hyvin pinnallisesti ja tiheään rintakehän yläosalla, nostaa sympaattinen hermosto automaattisesti tasoaan. Hengitystäkin avustava päännyökkääjälihas kaulalla aktivoituu, jonka seurauksena myös ulompi puremalihas aktivoituu ja leuat painuu yhteen. Kierrokset nousee ja kierre alkaa.

Hengittämistä voi harjoitella

Hengittämistä voi myös harjoitella. Ihmisen on tarkoitus hengittää nenän kautta. Nenän nenäkarvat suodattaa ilman epäpuhtauksia, poistaa ne sierainten kautta ulos elimistöstä tai liman avulla mahahappojen tuhottavaksi. Myös erilaiset taudinaiheuttajat saavat kovan kohtelun antibakteerista limaa erittäviltä soluilta. Suuhengittäjällä näin ei tapahdu. Nenän kautta hengittäessä tapahtuu myös muita lukuisia elimistön kannalta tärkeitä toimintoja mm. Stressin säätelyyn ja terveyteen liittyen kun hengitämme. Suun kautta hengitettäessä on vaarana että ylihengitämme, elimistöstä poistuu hiilidioksidia liiaksi ja esimerkiksi urheillessa liikkuja kokee tämän hengenahdistuksena ja lihaskramppina. (2) Harjoittele nenän kautta hengittämistä. Myös hengästyessämme meidän pitäisi pystyä hengittämään nenän kautta. Muistatko urheiluhistoriastamme ilmiselvän nenähengittäjän? Mieti tarkkaan…olisiko se hiihtäjälegenda Juha Mieto ja kuuluisat räkäjarrut? On.

Teksti jatkuu kuvan jälkeen…

Avain hiljaiseen yöuneen

Nenäontelossa muodostuu typpioksidia joka laajentaa verisuonia ja elimistö saa paremmin happea. Paremmin happea saavat aivot toimii paremmin, yöllä uni on levollisempaa ja keho on virkeämpi päivällä. Keskittymiskyky ja jaksaminen paranee ja myös lihaksen toimii paremmin. 

Harjoittele hengittämistä ja tarvittaessa hakeudu vastaanotolle jos syvään hengitys tuntuu vaikealta tai tuottaa kipua. Rintakehän nivelten toimintahäiriöt tai lihaskireydet voi olla myös este riittävälle hengityslaajuudelle. Vapaa hengitys nenän kautta on avain hiljaiseen yöuneen.

Aloita pienestä

Jos blogiteksti sai sut tuntemaan, että miten voi hengittäminenkin olla muka näin vaikeaa, niin eihän se olekaan, pieni lapsi nimittäin osaa tämän automaattisesti. Me vain olemme unohtaneet sen taidon matkan varrella. Aloita pienestä, vaikka kävelylenkillä – keskity hengittämään nenän kautta. Jos hengästyt, jatka vain sitkeästi hengittämistä nenän kautta vaikka se on aluksi vaikeaa. Huomaat kuinka hengitys helpottuu pikkuhiljaa, saatat jopa huomata kuinka saatkin energiaa lisää esimerkiksi lihaksiin suorituksen aikana. Kokeile seuraavaksi urheilusuorituksen aikana, hengityksen aikana nenäontelossa tuotettava nitro-oksidi laajentaa verisuonia ja lisää hapen kulkua myös lihaksiin ja voit huomata nopeastikin suoritustehon nousevan. Pienin askelin, totuttele itsesi hengittämään nenän kautta ja koko kapasiteetilla, näin myös edistät keuhkojen terveyttä, kun ne työskentelevät koko mitallaan.

-Samuli

Lähdeviitteet:

  1. FT Mika Pihlman – Fascia ja hengitys
  2. Marketta Manninen – hoitava hengitys
Share via
Copy link
Powered by Social Snap