Kirjoittelin aiemmin blogissa miksi minulta ei kotihoito-ohjeena saa päätetyöntekijänergonomisetasennot.pdf tulostettuna tai miksi asiakkaani ei välttämättä vastaanotolla saa mitään konkreettisia ohjeita yksittäiseen jumittavaan lihakseen. Otan aina huomioon isomman kokonaisuuden, mun mielestä hoito alkaa kun avaan ensimmäisen kerran vastaanoton oven odotusaulaan ja otan asiakkaan vastaan. Tänä päivänä esimerkiksi edellinen blogiteksti unesta on mielestäni monessakin tapauksessa paljon parempi kotihoito-ohje kun esimerkiksi keppijumppamalli.

Tarkoituksena pidentää hoitoväliä

Tässä blogissa kuitenkin ajattelin esittää keppijumpan mun tapaan, et tosin tarvitse keppiä etkä mitään muutakaan välinettä, voit tehdä jumpan työpaikalla tai kotona. Näihin tarvitset siis kodin tai työpaikan, toinen riittää. Toki voit tehdä jumpan puistossa, tässä tapauksessa tarvitset puiston. Jumppa kestää muutaman minuutin ja tarkoituksena on laskea lihasten jännitystasoa, aktivoida rankaa ja lapoja. Jumppa toimii loistavasti esimerkiksi niska jumista johtuvaan päänsärkyyn. (Erotuslausuma: Kroonistuneissa niska-hartia seudun vaivoissa hakeudu ensin vastaanotolle ja pidä tätä ohjetta ylläpitävänä harjoitteena. Tästä klikkaamalla ajanvaraukseen.) Tarkoituksena pidentää asiakkaideni hoitoväliä niska-hartia seudun vaivojen hoidossa ja aktivoida usein passiivista hartiarengasta.

Lue ennen kun aloitat: Jumpan aikana nivelistäsi voi kuulua naksahtelua ja pauketta, (myös rangassa oleva pauke tulee selkärangan lukuisista eri nivelistä) tämä ei ole vaarallista eikä joidenkin vanhojen uskomusten mukaan myöskään löystytä niveliä. Pauke ja naksahtelu on täysin normaalia, kun siihen ei liity vääränlaista kipua. Venytyksen tunne ja hieman epämiellyttävä pieni kivun tapainen tunne kuuluu asiaan, varsinkin jos hartiarengas on kovin tukkoinen. Tee omilla liikerajoillasi, taivuta liikkeitä sen verran kun tuntuu että taivut. Liikkuvuus lisääntyy jumppaa toistamalla pikkuhiljaa. Anna kehollesi aikaa. Sitten aloitetaan, ota jokin matto tai muun tapainen, jossa pystyt mukavasti olemaan polvillaan.

1. Lapsen asento

Asetu ensin jalkojesi päälle istumaan ja paina pääsi lattiaan. Hengittele rauhallisesti syvään – sisään, ja ulos. Tarkoituksena viestiä hengityksellä kehosi alkukantaisille vaistoille että vaaraa ei ole, on aika laskea kierroksia, lihasjännitys on turhaa. Hengitä. Muutaman kerran, ihan rauhassa.

1. Lapsen asento.

2. Lapsen asento with the twist

Nosta nyt peppusi jalkojen päältä konttausasentoon samalla kurkottaen oikealla kädellä rintakehäsi alta vasemmalle. Nosta samalla vasen kätesi pääsi yli kurkottaen eteenpäin ja kierrä päätäsi niin, että katseesi on kohti kattoa. Pää on nyt lattiaa vasten. Pidä. Tunne venytys. Hengitä rauhallisesti. Pyri hengittämään syvään. Pidä 10-20 Sekuntia tai mikä tuntuu hyvältä, pyri kuitenkin pitämään useita sekunteja. Toista sama toiselle puolelle.

2. Lapsen asento with the twist, tee ensin toinen puoli…
…jonka jälkeen toinen puoli. Tunne venytys.

3. Kissaselkä

Paina nyt molemmat kädet lattiaan, olet konttausasennossa. Pyöristä selkää, paina leuka rintaan katse napaan. Puhalla keuhkot tyhjäksi. Sisään hengityksellä nosta pää ylös, paina samalla napaa kohti lattiaa, ojenna selkä. Toista muutamia kertoja rauhalliseen tahtiin. Ulos hengityksellä selkä pyöristyy, sisään hengityksellä selkä ojentuu. Tee rauhassa, muista, nyt ei ole kiire. Anna kehosi tottua liikkeeseen, huomaa kuinka selkä pyöristyy enemmän ja enemmän jokaisella liikkeellä. Anna kehosi tottua rauhassa liikkeeseen, tunne kuinka ranka pala palalta notkistuu.

3. Pyöristä selkä, uloshengitys…
…ojenna selkä, sisäänhengitys.

4. Lavat liikkuu

Olet edelleen konttausasennossa. Koita pitää keskivartalo tiukkana, älä päästä alaselkää notkistumaan. Nyt, nosta oikea käsi pois lattiasta – lähde kurkottamaan rintakehäsi alta oikealla kädellä vasemmalle ja ylös – seuraa katseella. Tämän jälkeen jatkuvalla liikkeellä tuo käsi takaisin ja jatka vartalon kierrolla vasen käsi tukevasti lattiassa nostamalla oikea käsi kohti kattoa ja katse seuraa. Kohti kattoa riittää, ei yli. Jatkuvalla liikkeellä vartalon kierrolla toista liikettä 5-10 kertaa, rytmitä hengityksellä – kohti kattoa, hengitä sisään – vartalon ali olkapää kohti lattiaa, puhalla ulos. Tämän jälkeen tee sama toisella kädellä.

4. Kurkota vastakkaiselle puolelle ylös ja seuraa katseella…
…jonka jälkeen jatkuvalla liikkeellä vie käsi rintakehän alta toiselle puolelle kurkottaen kohti kattoa ja katse seuraa.

5. Venytä niskaa

Siirry istuma-asentoon lattialle, ei tuolille. Aseta oikea kätesi vasemman ”kankun” taakse ikäänkuin lukitsemalla kämmenselällä kätesi siihen asentoon kankkua vasten. Nyt lähde viemään vasenta korvaa kohti vasenta olkapäätä, tunne venytys oikealla. Voit tehostaa liikettä laskemalla vasen kätesi pääsi päälle kevyesti, älä kuitenkaan paina voimaakkaasti vaan anna kehosi tottua venytykseen. Pidä. Muista hengittää. Asettele päätäsi hieman eteen tai taakse, muuta venytyksen kulmaa ja tunne venytys taas uudelleen, hieman erilailla. Pidä 10-20 sekuntia/venytys tai mikä tuntuu hyvältä. Koita 2-3 eri kohtaa/puoli liikuttamalla päätäsi. Toista nyt toiselle puolelle. Muista lukita nyt vasen kätesi oikean kankun taakse.

4. Venytä niskaa…
…vaihtele hieman pään kulmaa.

6. Venytä kaulaa

Istut edelleen lattialla. Laske molemmat kätesi nyt päällekkäin oikean solisluusi päälle rintakehälle niin, että ikäänkuin painaisit solisluuta suoraan alaspäin kohti lattiaa. Älä kuitenkaan paina voimalla, vaan ajattele pitäväsi solisluuta paikallaan vasten sitä suoraan ylöspäin nostavaa voimaa. Lähde nyt viemään vasenta korvaasi taakse alaviistoon kohti vasenta lapaluuta. Tunne venytys kaulassa, pidä. Vaihda myös tässä hieman pään kulmaa ja tunne venytys erilailla. Koita taas 2-3 eri pään kulmaa – muista hengittää. Toista liike niin, että lasket nyt molemmat kätesi päällekkäin vasemman solisluun päälle ja viet nyt oikeaa korvaa kohti oikeaa lapaluuta. Anna venyä.

6. Venytä kaulaa. Solisluusi on rintalastan ja olkapääsi välissä oleva selkeästi tuntuva luinen pitkämäinen uloke.

7. Leuka rintaan ja kohti päivän askareita!

Lopuksi paina leuka rintaan, aseta molemmat kätesi pääsi päälle ja anna niskan venyä. Pidä. 10-20 Sekuntia tai miten hyvältä tuntuu. Hengitä rauhallisesti. Tämän jälkeen voit siirtää kätesi rintakehäsi yläosaan, solisluiden ja rintalastan liittymäkohtaan rintalastan päälle. Vie pääsi taakse, takaraivo kohti selkärankaa – pidä silmät auki, katse kohti kattoa, vie päätä rauhassa taakse. Hengitä. Pidä.

7. Leuka rintaan…
…katse ylös. Pidä silmät tässä auki.

8. Pää kun pöllöllä

Nyt voit vapaasti heilutella päätäsi kevyesti ja kiertää sitä puolelta toiselle. Liikuta kaularankaasi ja anna pään pyöriä rauhalliseen tahtiin. Eikö käännykin komeasti, puolelta toiselle. Näet melkein taaksepäin! Pään kuuluu kiertyä. Meidän passiivisuus arjessa tekee meidän niveliin ja rankaan liikerajoitetta. Keskity liikuttamaan päätäsi niin, että olkapäät pysyy paikallaan. Liike tulee kaularangastasi ja rintamasuunta on eteenpäin liikkeen ajan.

8. Pää kun pöllöllä!

Käsien kuuluu nousta

Käsien kuuluu nousta korkealle ylös, pään kuuluu kiertyä ja kynä pitäisi pystyä nostamaan maasta ilman ergonomista selkä suorana jaloilla nostamista. Passiivisuus tekee meille liikerajoitetta ja aiheuttaa kiputiloja. Jopa tämän päivän keittiöt suunnitellaan niin, ettei meidän tarvitse kurkottaa tai kumartua kun laitamme ruokaa tai siivoamme jälkiä. Tietyn aikaa kun on käyttämättä omia ääriliikkeitä ne kaventuu jatkuvasti, keho pyrkii aina säästämään energiaa ja meidän toiminta rajoittuu vyötärön ja hartioiden tasolle, koska sen ei tarvitse ylittää niitä. Näiden henkilökohtaisten rajojen ylittäminen tekee kipeää, jolloin alamme vaistomaisesti varoa niitä, jolloin ne kaventuu entisestään. Tällaiset jumppatuokiot päivittäin vaatii vain muutaman minuutin ja huomaat hyvinkin pian, että omat liikerajasi laajentuvat päivä päivältä laajemmiksi eikä liikkeet itseasiassa tuota lainkaan enää kipua. Luota muhun tässä, tämä ei nimittäin ole pelkästään luettua tietoa vaan myös omaan kokemukseen perustuvaa. En ohjaisi tätä jumppaa ellen tietäisi myös asiakkaideni puolesta että se toimii.

Selkäkipu on kuin flunssa

Selkäkivut on kuin flunssa, ne tulee ja menee. Aikaisemmilla käsityksillä selkäkivuista on vielä tänäkin päivänä vankat perinteet. Tarkastellaan perusryhtiä jonka perusteella tehdään päätelmiä ja hoitona rajoitetaan liikkumista. Tämän päivän ymmärrys onneksi ajaa pikkuhiljaa meitä siihen suuntaan, että lause ”liike on lääke” myös toteutuu hoidossa. Lisäksi olemme alkaneet ajatella, että perusryhdin ongelmat on enemmänkin oire kun aiheuttaja. Tämä on hyvä asia. Monet meistä rajoittaa omaa liikkumistaan, jos selkä alkaa kipuilla. Mun tapa hoitaa on kannustaa aktiivisuuteen ja liikkeeseen sekä tarvittaessa ohjata hoitoketjussa eteenpäin. Hieronnalle on oma paikkansa, ohjaamiselle omansa. On meidän kaikkien etu, jos me terveydenhuollon ammattihenkilöt osaamme nähdä kokonaisuuden ja hoitaa jokainen asiakkaamme yksilönä sekä löytää juuri hänelle se toimivin hoitomuoto. On pelkästään meidän kaikkien etu, että on monenlaista hoitomuotoa, mutta on hyvä muistaa, että mikään niistä ei ole yksi ylitse muiden.

-Samuli

Share via
Copy link
Powered by Social Snap