Jos sinulla on pitkään jatkunutta unettomuutta suosittelen kääntymään lääkärin puoleen. Se ei toki estä kokeilemasta myös näitä tämän blogin keinoja.

Miksi uni?

Viimeksi kun kirjoittelin nukkumisesta, kirjoitin unesta ja miksi se on meille niin tärkeää. Unilääketieteeseen erikoistunut dosentti Henri Tuomilehdon mukaan 95% palautumisesta tapahtuu unessa. Olen monessakin blogissa kirjoittanut kuinka lähden omassa arjessa aina siitä, että nukun vähintään riittävästi. Riittävällä unella luon peruspilarin omalle jaksamiselle, tehokkaalle hereillä olo ajalle ja terveydelle. En ole koskaan ollut tehokkaampi mitä nyt, tekemistä on eniten varmasti mitä ikinä mutta nukun myös eniten mitä ikinä aikaisemmin aikuisiällä. Eikö olekin outo paradoksi? Miten ihmeessä se on mahdollista? Mullahan on vähemmän aikaa tehdä keskeneräisiä asioita koska nukun niin paljon. Käytän nukkumiseen 8-11 tuntia vuorokaudesta.

Kun puhutaan unesta ja hengittämisestä jolle omistan loput tästä blogista, ollaan aika perusasioiden äärellä ihmisen hengissä pysymisen kannalta. Ihminen on erittäin sopeutuva otus ja tottuu elämään myös liian lyhyillä yöunilla. Kuten blogissa uni kirjoitin, se ei silti tarkoita sitä etteikö liian vähät yöunet olisi haitaksi mm. Terveydelle. Listaan tässä blogissa neljä keinoa millä vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun, nukkumalla paremmin, pystyt olemaan tehokkaampi hereillä olo aikana. Lihakset, mieli, aivot, ruoansulatus, ehtii palautua päivän tuottamasta rasituksesta ja on valmiita seuraavaan.

1. Liikunta

Liikunta ja liikkuminen päiväsaikaan pidentää syvän univaiheen kestoa ja nopeuttaa nukahtamista. Opeta kehollesi mihin aikaan päivästä on aika olla aktiivinen ja mihin aikaan levätään. Tee selvä ero päivän aktiivisuuden ja illan rauhoittumisen välillä. (liittyen: Tärkeää myös tämän blogin kohta 3.) Pidä huolta palautumisesta ja testaile mikä liikuntamuoto sopii juuri sinulle tähän liittyen. Yleisesti ei suositella raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaan menoa, mutta kevyt kävely raittiissa ulkoilmassa rauhoittaa kehoa. (1)

2. Ravinto

Ravinnolla ja ruoalla voi olla iso merkitys unen laatuun ja nukahtamiseen. Hiilihydraatit parantaa tutkitusti unen laatua. Joskus törmää väitteeseen, että hiilarit illalla lihottaa, mutta jos esimerkiksi klo: 18.00 jälkeen paastoamalla unet kärsii, niin mikään ei korvaa siitä syntyvän stressitilan vaikutusta painonhallintaan. (ks. Blogi unesta) Testaile mitkä ruoka-aineet toimii sulla yötä vasten, kannattaako just sun syödä iso puurolautasellinen vai olisiko parempi syödä hieman kevyempi proteiinipitoinen iltapala. Kokonaiskulutus ja päivän aikana syödyt ateriat vaikuttaa, ei se mihin kellonaikaan syöt, jos kokonaisuus on kunnossa. Yleisesti tiedetään serotoniinin ja melatoniinin esiastetta tryptofaania esiintyvän seuraavissa ruoka-aineissa: Kalkkunassa, kanassa, maidossa, juustossa, kananmunissa, tummassa riisissä ja pähkinöissä sekä linsseissä. Kalsium ja B6 vitamiini taas auttaa tryptofaanin imeytymisessä. Kun näiden lisäksi iltapalassa on sopivasti hiilihydraatteja, elimistö rauhoittuu ja muuttuu uneliaaksi. (2) Testaile mikä vois toimia sun iltapalana ja valitse näistä joku mieleinen iltapalaan mukaan.

3. Rauhoita ilta

Se tärkein. Ja valitettavasti monelle meistä myös vaikein. Puhelin ja somet pois kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa. Edes tv ei ole niin paha. Joskus ajateltiin että sininen valo valvottaa meitä – mikä on varmasti myös totta – mutta eniten unta häiritsee informaatiotulva jota esimerkiksi some tuuttaa meidän aivoihin jatkuvasti. Tylsät hetket ja tauot somettamisesta on meidän aivoille elintärkeitä. Anna niille aikaa järjestellä tietoa ja tunteita sekä päivän aikana sinne tullutta informaatiota. Tästä syystä kirja tai jopa se samassa aiheessa pysyvä tv-ohjelma on parempi. Some ja iltapäivälehdet hyppii hallitsemattomasti aiheesta toiseen eikä aivoilla ole aikaa järjestellä tietoa ennen kun sinne syötetään jo uutta. Tunnetko itsesi joskus huolestuneeksi iltaisin ja mielen valtaa rahahuolet, epävarma tulevaisuus, harmitus jostain tehdystä tai sanotusta. Kokeile joskus, viikon ajan. Joka ilta puhelin ja somet pois 2h ennen nukkumaan menoa. Käytän itse kirjoja, musiikkia, piirtämistä (samanlaisia mm. Virkkaus, värittäminen jne.), keskityt yhteen asiaan mutta et vaadi aivoilta liikaa ja vapautat kognitiivisia voimavaroja. Aivoilla on aikaa palautua ja rauhoittua ennen nukkumaan menoa. Kun me ajatellaan olevamme passiivisimmillamme, aivot työskentelee ja luo uutta. Kokeile joskus, lupaan että huomaat eron ja jos et, voit aina palata vanhaan. Viikko on lyhyt aika, ei naapurin Sirkka-Tarmon facebook päivitys ehdi vanhentua vaikka et näe sitä samantien kun se on päivitetty. Voit peukuttaa ja kommentoida myös aamulla kun heräät.

4. Hengittäminen

Hengitysharjoitukset. Tiesitkö, että me voidaan hengittämällä aktivoida meidän palautumisesta huolehtivaa parasympaattista hermostoa, mutta myös nostaa kehon aktiivisuutta aktivoimalla meidän sympaattista hermostoa? Käytännössä tämä toimii siten, että rauhallinen syvä hengitys nenän kautta aktivoi parasympaattista hermostoa ja kiivas pinnallinen hengitys sympaattista hermostoa. Stressitilassa hengitystiheys kasvaa ja siitä tulee pinnallista. Oletko yrittänyt kiinnittää siihen huomiota? Jos tietoisesti hengitätkin näissä tilanteissa oikein rauhallisesti, nenän kautta oikein syvään ja pidennät ulos puhallus vaihetta, mitä tapahtuu? Muistatko mun blogin ”tarina minusta” jossa kerroin opetelleeni vaikuttamaan koejännitykseen? Koejännitys on myös stressitila. Pieni lyhyt aikainen stressi on hyväksi ja se parantaa suorityskykyä mm. Fyysisissä ponnistuksissa mutta! Mitä kehossa tapahtuu kun syke nousee ja se siirtyy ns. Valmiustilaan? Keho alkaa tulkita lähestyvää vaaraa, vaara on meille edelleen tänäkin päivänä fyysinen joko pakenemista tai taistelua vaativa tila. Tähän keho myös reagoi. Se alkaa ajaa alas pakenemiseen ja taisteluun tarpeettomia toimintoja, jotta energiaa riittää juoksemiseen, lyömiseen, puremiseen ja kaikkeen hengissä selviämiseen. Näihin tarpeettomia toimintoja on mm. Muisti, ruoansulatus, looginen ajattelu. Hengittämällä rauhallisesti, nenän kautta syvään, pystytään rentouttamaan kehoa ja muuttamaan sen hormonitoimintaa. Rentoutunut keho tuottaa serotoniinia, dopamiinia, endorfiinia jotka on mielihyvähormoneja sekä oksitosiinia joka lievittää ahdistusta ja pelkoa. Hormonitoiminta muuttuu hyvinvointia tukevaksi ja kehon aineenvaihdunta paranee. (3) Samalla keho ja mieli rauhoittuu ja nukahtaminen helpottuu.

Uni on levollisempaa

Vapaa hengitys nenän kautta on avain hiljaiseen yöuneen. Nenäontelossa muodostuu typpioksidia joka laajentaa verisuonia ja elimistö saa paremmin happea. Paremmin happea saavat aivot toimivat paremmin ja uni on yöllä levollisempaa. Palataan hengitykseen seuraavassa blogissa, ota mun somet seurantaan niin saat tietää ensimmäisenä uunituoreesta tekstistä! Instagram ja facebook.

Aloita pienestä

Nyt kun olet päässyt blogin loppuun, niin susta tuntuu että ei voi nukkuminenkin olla näin vaikeaa. Ei se olekaan, aloita pienestä. Älä haukkaa liian isoa palaa kerralla, aloita kohdasta 3. Kun se sujuu rutiininomaisesti, valitse sen jälkeen se mikä tuntuu itsestä helpoimmalta ja niin edelleen. Pian huomaat näiden keinojen ja hyvien yöunien ruokkivan toisiaan, et tarvitsekaan enää itsekuria tai tahdonvoimaa vaan hyvät unet ja niihin vaikuttaminen soljuu arjessasi kuin itsestään.

-Samuli

Lähdeviitteet:

  1. UKK-instituutti Hyvä uni liikkumalla
  2. mielenterveystalo.fi
  3. Kuka hallitsee mieltäsi – Jarmo Liukkonen
Share via
Copy link
Powered by Social Snap